Quadrat

Das Quadrat (Square Pose) ist eine herausfordernde Yin Yoga Pose, die eine tiefe Öffnung der Hüften durch starke Außenrotation bietet.

Sie eignet sich hervorragend zur Vorbereitung auf den Lotussitz.

Diese Haltung ist eine wunderbare Ergänzung zu deinem Yin Yoga Übungsprogramm.

Asana Bezeichnung:	Yin Yoga Quadrat
Sonstiges:	Im Yang: Feuerscheit-Pose, (Sanskrit) Agnistambhasana, Doppeltauben-Pose
Level:	Anfänger, Mittelstufe
Position:	Sitzende
Type:	Dehnung
Gängige Bezeichnungen:	Quadrat-Pose, Knöchel-Knie-Pose
Meridiane:	Blase

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Vorteile

Tiefe Hüftöffnung durch starke Außenrotation.
Entlastung und Dehnung des unteren Rückens.
Vorbereitung auf den Lotussitz.
Förderung der Flexibilität in den Hüften und Beinen.

Die Quadrat-Asana: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Beginne im Sitzen und bringe beide Schienbeine parallel zum Mattenrand, lege Knöchel und Knie aufeinander

Tipp: Verwende Kissen oder Decken unter den Knien, wenn du Spannungen oder Schmerzen verspürst.

Für Anfänger: Neige nicht dazu, die Füße zu nah an die Leiste zu bringen. Achte darauf, dass dies keine einfache Schneidersitzhaltung ist – die Dehnung soll in den Hüften spürbar sein.

Angepasste Haltung: Wenn du bereits eine starke Dehnung in den Hüften spürst, wenn du einfach im Schneidersitz sitzt, dann ist das deine Version der Quadrat-Pose! Bleib in dieser Position und genieße sie.

Verschiedene Varianten der Asana

Vorbeugen: Dehnt den unteren Rücken und intensiviert die Hüftdehnung. Setze dich auf ein Kissen, falls du dich nicht nach vorne beugen kannst.
Tiefere Option: Ein Knöchel über das gegenüberliegende Knie und der andere Knöchel unter das gegenüberliegende Knie. Wenn das erste Knie hoch in der Luft ist, bringe den Fuß vor das gegenüberliegende Knie.
Flexibilität erhöhen: Schiebe die Knie näher zusammen und die Füße weiter auseinander.
Unterstützung: Bei Enge oder Schmerzen in den Knien, Decken oder Unterstützung unter die Knie legen.
Alternativen: Schnürsenkel oder Schwan.

Für Yogalehrer/innen: Diese Optionen und Alternativen bieten Flexibilität und Anpassungen für unterschiedliche Level und Bedürfnisse.

Verlassen der Yoga Übung

Lehne dich zurück und strecke langsam die Beine vor dir aus.

Hinweis Denk daran, dich langsam und achtsam zu bewegen, wenn du aus der Haltung heraus kommst.

Kontraindikationen

Druck auf die Knie: Bei zu engen Hüften geht der Druck auf die Knie.
Ischias: Kann Ischias verschlimmern. Hüfte anheben, indem du auf einem Kissen sitzt, bis die Knie unter den Hüften sind, oder die Pose ganz vermeiden.
Hüftrotation: Achte darauf, dass die Hüften nicht nach hinten rotieren, sondern nach vorne.
Rückenprobleme: Bei unteren Rückenproblemen, die keine Beugung der Wirbelsäule zulassen, den Rücken so gerade wie möglich halten.

Gegenhaltungen

Scheibenwischer, Beine ausstrecken

Beine lockern: Schüttle die Beine aus und spanne/löse die Knie ein paar Mal.
Hüftbewegung: Da dies eine tiefe Außenrotation der Hüften war, bewege die Hüften in die entgegengesetzte Richtung. Geeignete Posen sind Reh oder Scheibenwischer.
Rückbeugen: Wenn du eine Rückbeuge möchtest, mache den Tisch oder lege dich hin und mache einige Wirbelsäulenhebungen.

Stimuliert

Die Doppelte Taube

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Diese Haltung erfordert ein gewisses Maß an Flexibilität in den Hüften und der Leiste, kann aber mit der richtigen Anleitung von jedem geübt werden. Anfänger/innen sollten sich darauf konzentrieren, die Wirbelsäule lang und stark zu halten, während Fortgeschrittene diese Haltung nutzen können, um ihren Bewegungsradius zu vergrößern.

Blöcke unter den Händen sind auch hier eine tolle Option, um dem Oberkörper mehr Platz zu geben.