Yin Yoga Übungen | 10 Asanas für Zuhause (auch als PDF zum Ausdrucken)
Yin Yoga Übungen - Einfache Yin Übung finden
Diese Liste enthält 10 beliebte Yin-Yoga-Übungen mit Bildern mit einer Schritt für Schritt Anleitung.
Also los geht’s!
Was ist Yin Yoga?
Yin Yoga ist eine sanfte, achtsame und meditative Yogapraxis, die sowohl körperlich als auch mental für tiefe Entspannung sorgen kann.
Yin Yoga fokussiert sich auf die Dehnung des Bindegewebes, welches alles in unserem Körper umschließt und zusammenhält – Gelenke, Organe, Muskeln.
Yin Yoga Haltungen werden passiv, also ohne Muskelkraft ausgeführt und für mehrere Minuten gehalten – Hilfsmittel können den Körper dabei so unterstützen, dass jede(r) die Haltungen an individuelle Bedürfnisse anpassen kann.
Diese Art von Joga wurde im Westen hauptsächlich von Paulie Zink, Sarah Powers und Paul Grilley popularisiert.
Wie wirkt Yin Yoga?
Yin Yoga bringt uns in den Ruhemodus, den “Rest & -Digest” Modus, in dem unser parasympathisches Nervensystem aktiv ist.
Herzschlag und Atmung beruhigen sich, Achtsamkeit und Ruhe werden kultiviert und wir dürfen einfach nur Sein.
Die länger gehaltenen Positionen sorgen dafür, dass das Bindegewebe geschmeidiger wird, wodurch sich körperliche Verspannungen lösen können und mehr Beweglichkeit entsteht.
Die Herausforderung im Yin Yoga liegt längeren Halten der Positionen – denn wann erlauben wir uns schon mal, so viel Zeit nur mit uns selbst zu verbringen?!
Doch genau darin liegt auch der Reiz und die Besonderheit dieses wunderbaren Yogastils!
Yin Yoga ist also sanft und ruhig, aber dennoch herausfordernd – eine tolle Übung für mehr Achtsamkeit und Selbstliebe!
10 Yin Yoga Übungen mit Bildern
Diese Liste enthält 10 beliebte Yin Yoga Übungen mit Bildern und Anleitung – so kannst du direkt mit deiner eigenen Yin Yoga Asana Praxis beginnen!
Also los geht’s!
Wenn du in diese zehn tollen Yin-Yogahaltungen eintauchst, spüre immer genau in dich hinein und achte deine Grenzen.
Wenn du mehr über eine der Positionen im Yin Yoga erfahren möchtest, gehe auf die Seite mit deiner gewählten Asana und finde noch mehr über den Einsatz von Hilfsmitteln, möglichen Varianten und Kontraindikationen heraus.
Unten findest du eine Download-Möglichkeit der Yin-Asana PDF zum Ausdrucken und Mitüben.
Meridiane sind energetische Bahnen, die durch unseren Körper laufen. Sie helfen, Energien zu sammeln, zu leiten und zu regulieren. Durch unsere Meridiane fließt die Lebensenergie oder “Chi”, das uns hilft, gesund und vital zu bleiben.
Die traditionelle chinesische Medizin geht davon aus, dass eine Blockade eines Meridians im Körper Dybalancen hervorruft und die Gesundheit beeinträchtigt. Yin-Yoga bezieht sich auf die Aktivierung der Meridiane, um den Körper besser in Einklang zu bringen.
Probiere mit meiner Schritt für Schritt Anleitung direkt ein paar Haltungen aus!
Der Schmetterling im Yoga
Die Schmetterlings-Haltung ist eine wunderbare Asana mit einer Vielfalt an positiven Wirkungen. Ob Anfänger oder Fortgeschrittener – jeder kann den Schmetterling für sich passend ausführen.
Der Yin Yoga Schmetterling ist eine hüftöffnende Haltung, dehnt die Wirbelsäule und öffnet die Leistengegend.
Dank ihrer sanften, aber effektiven Wirkung wird diese Yoga-Asana von vielen Yin-Lovers sehr geschätzt. .
Falls Du also nach einer Abwechslung im Yoga suchst oder gerade startest, ist die Schmetterlings-Pose perfekt für dich!
Anleitung für den Schmetterling
- Beginne im Schneidersitz
- Bringe die Sohlen deiner Füße aneinander
- Wähle selbst, wie nah oder entfernt du deine Füße platzieren möchtest – was fühlt sich gut an?
- Lasse dich mit runder Wirbelsäule über deine Beine sinken
- Die Schwerkraft arbeitet für dich – lege deine Arme ab und entspanne dich in die Haltung hinein
Die Sphinx im Yoga
Die Yoga Sphinx ist eine sehr beliebte Yin-Yoga-Haltung, die auf dem Bauch liegend ausgeführt wird. Sie dehnt die Wirbelsäule und bringt Länge in den Oberkörper, während sie gleichzeitig Brust- und Schulterbereich öffnet.
Diese Position ist gut für Menschen geeignet, die an Rückenschmerzen leiden, aber sollte mit besonderer Achtsamkeit durchgeführt werden – insbesondere bei Beschwerden in der Lendenwirbelsäule.
Der Schwierigkeitsgrad kann auch durch den Einsatz von Hilfsmitteln variieren.
Anleitung für die Sphinx im Yin Yoga.
Aus Bauchlage startend:
- Deine Beine sind lang und deine Fußrücken liegen auf
- Du kannst die Beine gerne ein Stück auseinander legen
- Bringe nun deine Unterarme auf die Matte
- Die Unterarme sollten parallel sein, die Handflächen liegen locker auf der Matte
- Deine Ellbogen können untern deinen Schultern sein oder du rutschst sie weiter nach vorne
- Spüre in deinen unteren Rücken, wie stark der Druck in der LWS zu spüren ist
- Ist der Druck unangenehm, schiebe die Unterarme noch etwas weiter weg von dir
- Hebe dich nun etwas aus den Schultern heraus
- Schiebe die Unterarme sanft in die Matte, entspanne die Schultern weg von den Ohren
- Halte den Nacken entspannt in Verlängerung deiner Wirbelsäule
Die Raupe im Yoga
Möchtest du Yoga Raupe probieren? Es ist eine entspannende Yin Yoga-Übung, die deinen Geist und deinen Körper beruhigen und zentrieren kann.
Diese Haltung erhöht nicht nur die Flexibilität der Wirbelsäule und des unteren Rückens, sondern fördert auch die Zirkulation des Chi – perfekt, um den Körper auf die Meditation vorzubereiten!
Anleitung für die Yin Yoga Raupe.
- Streck beide Beine vor dir aus
- Sinke mit runder Wirbelsäule über deine Beine
- Erlaube deinem Rücken, ganz rund zu bleiben
- Entspanne Füße, Schultern und Nacken
Der Frosch im Yoga
Die Froschstellung, auch als Mandukasana bekannt, ist eine spannende Yogaposition. Sie kann den unteren Rücken entspannen und Hüfte und Leistengegend dehnen.
Praktiziere regelmäßig den Yoga-Frosch, um deine Flexibilität an Hüfte und Leiste zu verbessern und eine tiefere Verbindung zwischen Geist und Körper herzustellen.
Anleitung für den Yoga Frosch.
- Komme in den Vierfüßlerstand
- Lasse deine Zehen nach Außen zeigen
- Bilde mit deinen Unterschenkeln einen 90 Grad Winkel zu deinen Oberschenkeln
- Rutsche deine Knie auseinander, so weit es dir angenehm ist
- Stütze dich auf deinen Unterarmen ab
- Bringe den Oberkörper Richtung Boden
- Atme ruhig und gleichmäßig und bleibe für ein paar Atemzüge
Der Drache
Yin Yoga Drache – Eine großartige Position zur Verbesserung deiner Flexibilität und des Wohlbefindens.
Der Yin Yoga Drache ist eine Position, die dir helfen kann, den unteren Rücken zu entlasten und deinen Hüftbeuger zu dehnen.
Durch den Einsatz von Hilfsmitteln wie Yogablöcken lässt sich die Asana leicht an die individuellen Bedürfnisse anpassen.
Anleitung für den Drachen.
- Beginne entweder auf Händen und Knien oder im herabschauenden Hund.
- Stelle einen Fuß zwischen die Hände.
- Gehe mit dem vorderen Fuß nach vorne, bis das Knie über der Ferse ist.
- Schiebe das hintere Knie so weit wie möglich nach hinten, so dass sich dein hinteres Bein streckt
- Halte die Hände auf beiden Seiten des vorderen Fußes.
- Hebe dein Brustbein an und drücke dich sanft aus den Schultern heraus
- Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
- Lasse dein Becken Richtung Boden sinken
Das Reh
Die Yin Yoga-Asana „Reh“ bringt Heilung und Entspannung in unser tägliches Leben. Sie beinhaltet sowohl eine interne als auch eine externe Hüftrotation, die es ermöglicht, die Hüfte nach außen (vorderes Bein) und nach innen (hinteres Bein) zu öffnen.
Diese beruhigende Haltung kann viele positive Auswirkungen auf unsere körperliche, geistige und emotionale Gesundheit haben. Sie hilft dabei, Stress abzubauen oder einfach nur Ruhe zu finden.
Anleitung für die Reh Asana.
- Beginne in der Schmetterlingsstellung – du sitzt auf deiner Yogamatte und bringst deine Fußsohlen vor dir zusammen
- Bringe nun dein rechtes Schienbein parallel zum kurzen Mattenende
- Ist dir das unangenehm im Knie/Becken, ziehe den rechten Fuß näher Richtung Schambein und verkleinere den Winkel im rechten Knie
- Bringe deinen linken Fuß hinter dich, so dass das linke Schienbein parallel zum langen Mattenende ist
- Auch hier kannst du selbst bestimmen, wie nahe du den hinteren Fuß Richtung Gesäß ziehst
- Erde nun deine linke Beckenseite wieder etwas mehr, so dass du aufrecht sitzen kannst. Dadurch entsteht meist eine intensive Dehnung in der linken Leistengegend.
- Richte deine Wirbelsäule auf, schließe gerne deine Augen und finde in diese Position hinein
- Entspanne deine Schultern und lasse deine Arme locker neben deinem Körper nach unten hängen oder lege die Hände auf deinen Oberschenkeln ab
Der Zehensitz
Bei der Yin Yoga Übung des Zehensitzes handelt es sich um eine Variante von Vajrasana. Sie stärkt die Knöchel und Zehen und regt den Energiefluss an. Wichtig ist, wie in jeder Yoga Haltung, dass du keinerlei Schmerzen insbesondere in den Knien spürst.
Mit ein paar Modifikationen kannst du diese Position zu einem wertvollen Teil deiner Yoga-Praxis machen!
Falls du etwas Hilfe dabei benötigst, hier kannst du dich über den Zehensitz genauer informieren!
Anleitung für den Zehensitz.
- Beginne im Vierfüßlerstand
- Bringe deine Füße nah zusammen
- Stelle alle 10 Zehen auf, auch die beiden kleinen Zehen (nutze dafür gerne deine Hände)
- Verlagere dein Gewicht nach hinten und bringe dein Gesäß auf deine Fersen
- Deine Knie berühren den Boden vor dir
- Lasse das Gewicht deines Gesäß auf deine Fersen sinken
- Richte deine Wirbelsäule auf und entspanne deine Schultern
- Schließe deine Augen und lege deine Hände auf deinen Oberschenkel ab
- Du kannst deine Handflächen auch vor deiner Brust aneinander legen
Der Sattel
Der Sattel im Yin-Yoga, auch Supta Virasana, ist eine recht intensive Yin Yoga Haltung. Sie löst Verspannungen in den Hüften, dem unteren Rücken, den Knöcheln, den Knien, dem Quadrizeps und den Schultern.
Außerdem wirkt sie gezielt auf die besonderen Akupunkturlinien des Magens, der Milz, der Blase und der Nieren.
Mithilfe eines Bolster haben Yogis die Möglichkeit, diese Position bis zu 15 Minuten lang gemütlich zu halten (1-5 Minuten reichen jedoch vollkommen aus).
Die intensive Dehnung dieser Körperregion macht den Sattel somit zu einer äußerst vielseitigen und effektiven Übung für das gesamte Yin-Yoga!
Anleitung für den Sattel im Yin Yoga
- Beginne im Sitze damit, deine Fußrücken neben deinem Gesäß zu platzieren
- Ziehe deine Füße nahe Richtung Po
- Deine Oberschenkel sind nahe beinander
- Hebe dein Becken nun leicht an und kippe es etwas ein, um dir mehr Länge im Rücken zu schaffen
- Bringe dein Gesäß zurück zum Boden
- Stütze dich mit deinen Händen nach hinten ab
- Lege dich vorsichtig auf dem Boden oder einem Yogabolster ab
- Hebe gerne nochmal dein Becken an, um nochmal extra Raum für die Wirbelsäule zu schaffen
Der Schwan
In der Yin YOGA Praxis ist die Schwan-Pose eine wohltuende Position, die Körper und Geist beruhigt. Es ist eine Position, die nicht nur hilft, Muskelverspannungen zu lösen und Flexibilität zu verbessern, sondern auch deinen mentalen Zustand zu entspannen.
Probiere die Schwan-Pose für drei bis fünf Minuten pro Seite aus. Um noch mehr Nutzen daraus zu ziehen, ergänze den schlafenden Schwan mit lockernden Bewegungen und Übungen.
Anleitung für den Schwan im Yin Yoga.
- Beginne im Vierfüßlerstand mit Händen und Knien auf dem Boden.
- Lege dein rechtes Knie hinter deinem rechten Handgelenk ab
- Strecke dein anderes Bein lang nach hinten aus
- Ziehe den rechten Fuß so nah Richtung Becken, dass es angenehm in deinem Knie ist
- Wenn du sehr flexibel in Knie und Hüfte bist, kann der rechte Unterschenkel nun parallel zum vorderen Mattenende liegen, dies ist aber nicht entscheidend!
- Bleibe entweder aufrecht sitzen oder lege dich mit deinem Oberkörper nach vorne ab
Shavasana
Shavasana, auch als Totenstellung oder Savasana bekannt, ist eine Yin Yoga Übung für Anfänger und Fortgeschrittene, die zur tiefen Entspannung des Körpers und der Seele beiträgt.
Sie ist vollgepackt mit Vorteilen, von körperlicher Gesundheit über geistiges Wohlbefinden hin zu spirituellem Bewusstsein.
Nehme dir einen Moment Zeit, um dich zu entspannen und loszulassen. Die Stille in Shavasana wird dir helfen, dich zu entspannen und die Batterien wieder aufzuladen.
Diese Position sollte den Abschluss jeder Yoga-Session bilden und dir dabei helfen, dich nach all dem Schwitzen und Stretching in einem Zustand völliger Gelassenheit zu befinden.
Anleitung für Shavasan.
Diese Yoga Übung wird auch im Hatha Yoga & Restorative Yoga angewandt.
- Lege dich auf deinem Rücken ab
- Decke dich gerne mit einer Wolldecke zu
- Breite die Beine mattenweit auseinander und spreize auch die Arme locker vom Körper ab
- Dein Nacken sollte lang und entspannt bleiben, der Hinterkopf gut aufliegen
- Erlaube deinem Körper, sich vollständig zu entspannen
- Lasse deinen Atem unangestrengt und ganz von selbst kommen und gehen
- Erlaube allen Muskeln, vollkommen zu entspannen und schwer in den Boden zu sinken
- Bleibe vollkommen regungslos und so lange, wie es sich gut anfühlt in dieser Position
Asanas im Yin Yoga - Unterschied zu Asanas im Yang Yoga
Der wesentliche Unterschied zwischen den Asanas im Yin und Yang Yoga liegt in der Art und Weise, wie die Asanas ausgeführt werden.
Auch die Namen unterscheiden sich bewusst, um zu verhindern, dass man während einer sanften Yin Praxis ins aktive Yang fällt.
Im Yin Yoga geht es darum, die Muskeln bewusst zu entspannen. Nur so kann sich der Fokus ins Bindegewebe verlagert werden, welches im Yin Yoga gelockert wird.
Im Yang Yoga geht es im Gegensatz dazu um die Aktivierung der Muskeln – wir strengen uns an, schwitzen und spüren die Muskelaktivität.
Yin Yoga Übungen zum Ausdrucken (PDF)
Es ist gar nicht so leicht, Yin Yoga-Übungen zum Ausdrucken (als PDF) in guter Qualität zu finden.
Nun hast du sie – indem du sie dir kostenlos ausdruckst, kannst du sie jederzeit zu Hause anwenden!
Die meisten Yoga-Asana-PDFs sind von schlechter Qualität, schwer nachzuvollziehen oder bieten keine gute Anleitung – oder es gibt keine Download Möglichkeit als PDF.
Ich biete dir diese 10 hochwertigen Yin Yoga Übungen zum Ausdrucken (PDF) an, die leicht nachzuvollziehen sind.
Zu jeder Yoga-Position gibt es ein Foto und eine Beschreibung, damit du sie leicht üben kannst.
Trage die jetzt in meinen Newsletter ein & erhalte die PDF-Datei zum download.
Weitere Yin Yoga Übungen folgen!
Namaste und Danke für deine Zeit.
