Der Sattel – Supta Virasana eine Yin Yoga Übung

Der Sattel, im Yang Yoga – Supta Virasana, ist eine Yin Yoga Übung, besser gesagt eine Rückbeuge! Ich erkläre dir alles über diese Position mit Block und Bolster!

Der Sattel im Yin-Yoga ist eine tief entspannende und beruhigende Yoga-Übung, die von Yogis aller Stufen praktiziert werden kann.

Diese Pose hat viele Vorteile: Sie löst Verspannungen in den Hüften, dem unteren Rücken, den Knöcheln, den Knien, dem Quadrizeps und den Schultern. Außerdem wirkt sie auf die Magen-, Milz-, Harnblasen- und Nierenlinien, die mit Akupunkturheilpunkten verbunden sind.

Mit der richtigen Form und Übung kann diese Stellung bis zu 15 Minuten gehalten werden (empfohlen werden jedoch 1-5 Minuten) und bietet eine intensive Dehnung für diese Körperregionen.

Asana Bezeichnung:Yoga Sattel
Sanskrit:सुप्तवज्रासन, Supta Virasana
Level:Mittelstufe
Position:Dehnen
Type:Rückenlage
Gängige Bezeichnungen:Liegende Heldenpose, Supta Virasana, Yin Yoga Sattel, Der Sattel
Chakras:Solarplexus (Manipura Chakra)
Meridiane:Milz MagenNieren & Blase
Doshas:Pitta
Elemente:Feuer

Das ist die kurze Übersicht dieser besonderen Yin Yoga Asana.

Yoga Sattel

Vorteile vom Sattel

Diese Yin Yoga Übung eignet sich hervorragend, um die Hüftbeuger, den Quadrizeps und die Körpermitte zu dehnen und gleichzeitig ein dynamisches Dehnungsgefühl zu erzeugen. Sie ist eine ausgezeichnete Wahl für Sportler und alle, die einen Großteil ihres Tages im Stehen oder Gehen verbringen. Da der Nacken nach hinten sinkt, regt diese Haltung auch die Schilddrüse an. Wenn die Füße nahe an oder neben den Hüften stehen, kann diese Haltung außerdem die Innenrotation der Hüfte fördern.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Auch hier gibt es verschiedene Möglichkeiten, den Sattel einzunehmen.

Beginne damit, deine Hände auf deine Fersen zu stützen und nimm dir einen Moment Zeit, um dein Gefühl zu beobachten. Wenn du Schmerzen in den Knien hast, kannst du diesen Schritt auslassen.

Lege bei Bedarf eine Decke unter deine Knöchel oder lass diese Haltung aus.

Hebe ein Becken leicht an und rolle es ein, um Raum im unteren Rücken zu schaffen.

Gehe mit den Händen Stück für Stück nach hinten, bis due deinen Rücken auf deinem Bolster oder dem Boden ablegen kannst.

Alternativ, stütze dich auf deine Ellbogen.

Einbeiniger Yin Yoga Sattel

Verschiedene Varianten vom Sattel

Wenn du möchtest, kannst du den Halbsattel auch mit nur einem gestreckten Bein ausführen.

  • Beuge ein Bein und lege den Fußrücken an der Poaußenseite ab
  • Das andere Bein bleibt gestreckt
  • Wenn du eine Decke oder ein zusammengerolltes Handtuch unter die Knöchel legst, kannst du den damit verbundenen Druck verringern.

Hebe deine Hüften etwas an, um Raum im unteren Rücken zu schaffen.

Wenn dein Oberkörper nicht bis auf das Bilster kommt, kannst du dich auch auf deinen Ellbogen abstützen oder aufrecht bleiben.

Wenn du deine Arme über den Kopf streckst, können sich deine Schultern öffnen und die Dehnung der Hüftbeuger vertiefen.

Wenn diese Pose für den unteren Rücken zu intensiv ist, kannst du stattdessen die Sphinx machen.

Verlassen der Yoga Übung

Aus der Yin Yoga Übung herauskommen:

Wenn du wieder nach oben kommst, drückst du dich auf die Ellbogen und dann auf die Hände. Lege dich flach auf den Boden und strecke beide Beine aus, damit die Schwerkraft dir hilft, dich noch mehr zu entspannen. Achte darauf, dass du dich langsam bewegst, damit sich deine Knie besser entspannen können.
Alternativ kannst du auch versuchen, dich auf eine Seite zu rollen und das andere Bein langsam auszustrecken. Halte einen Moment inne oder stütze dein Kreuzbein mit der freien Hand, während du dich wieder auf den Rücken legst, bevor du dich ganz auf der Matte entspannst.

Wenn du offen für neue Bewegungen bist, kannst du auch einfach deine Knie anheben und deine Füße ausstrecken.

Wenn du Schmerzen im Rücken oder verspannte Iliosakralgelenke hast, ist diese Pose möglicherweise nicht für dich geeignet, da sie diesen Bereich zusätzlich belasten kann.

Wenn deine Knie ohnehin schon schmerzen, musst du bei dieser Haltung besonders vorsichtig sein, da sie die Beschwerden noch verschlimmern kann.

Auch auf die Knöchel solltest du bei dieser Haltung achten, da sie leicht gereizt werden können.

Wenn du einen stechenden oder brennenden Schmerz verspürst, musst du sofort aufhören und aus der Stellung herauskommen.

  • Kindeshaltung
  • Krokodil
  • Die Iliosakralgelenke
  • untere Wirbelsäule
  • Knie
  • Knöchel
  • Magen
  • Milz
  • Harnblase
  • Nierenlinien
  • Wenn du deine Arme über den Kopf hebst, werden die Herz- und Lungenmeridiane aktiviert, was zu einem belebenden Energieschub führt.

Supta Baddha Konasana

Supta Baddha Konasana ist eine Yoga Übung, die sowohl erholsam als auch belebend ist – perfekt für alle, die ihren Körper entspannen und energetisieren wollen. Bei dieser Haltung legst du dich mit dem Rücken auf den Boden, winkelst deine Beine an und legst die Fußsohlen vor dir zusammen. 

Diese Haltung stärkt die Wirbelsäule, öffnet die Hüften und dehnt den Unterkörper. Sie hilft auch, die Flexibilität zu erhöhen und den Geist zu beruhigen.

Unterstützte Brücke

Die unterstützte Brücke ist eine ähnliche Pose in Rückenlage. Dabei liegt dein Steißbein auf einem Yogablock, deine Füße sind aufgestellt und du legst deine Knie aneinander oder hältst die Oberschenkel parallel. 

Die Asana kann helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern, die Verdauung zu fördern und den Stresspegel zu senken.

Yoga Sattel

Das war schon der Yin Yoga Sattel – Supta Virasana !

Namaste und das Atmen nicht vergessen!