Yoga Sphinx
Die Sphinx ist eine Rückbeuge, die zu den wohl bekanntesten Yin Yoga Haltungen zählt.
Die Yoga Sphinx wird auf dem Bauch liegend ausgeführt.
Die Sphinx-Übung ist eine gute Yogaposition für Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden aber auch mit viel Achtsamkeit auszuführen, insbesondere bei Beschwerden in der Lendenwirbelsäule.
Diese Pose bringt Länge in den Oberkörper, dehnt die Wirbelsäule, öffnet Brust- und Schulterbereich und kann mit oder ohne Hilfsmittel ausgeführt werden.
| Asana Bezeichnung: | Yoga Sphinx |
| Sanskrit: | सालम्बभुजङ्गासन, Salamba Bhujangasana, Niravalasana |
| Level: | Anfänger |
| Position: | Bauchlage |
| Type: | Rückbeuge |
| Gängige Bezeichnungen: | Sphinx-Haltung, Yin Yoga Sphinx Haltung |
| Meridiane: | Lunge & Dickdarm, Nieren & Blase |
Das ist die kurze Übersicht dieser besonderen Yin-Yoga Asana.
Vorteile der Sphinx
- Sie öffnet den Schulter-, Brustbereich und dehnt die Wirbelsäule
- Diese Yoga-Position kann eine sehr tiefe Kompression und Stimulation des Kreuzbein-Lenden-Bogens bewirken.
- Für eine optimale Stimulation der Schilddrüse kannst du den Nacken nach hinten legen
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Aus Bauchlage startend:
- Deine Beine sind lang und deine Fußrücken liegen auf
- Du kannst die Beine gerne ein Stück auseinander legen
- Bringe nun deine Unterarme auf die Matte
- Die Unterarme sollten parallel sein, die Handflächen liegen locker auf der Matte
- Deine Ellbogen können untern deinen Schultern sein oder du rutschst sie weiter nach vorne
- Spüre in deinen unteren Rücken, wie stark der Druck in der LWS zu spüren ist
- Ist der Druck unangenehm, schiebe die Unterarme noch etwas weiter weg von dir
- Hebe dich nun etwas aus den Schultern heraus
- Schiebe die Unterarme sanft in die Matte, entspanne die Schultern weg von den Ohren
- Halte den Nacken entspannt in Verlängerung deiner Wirbelsäule
Verschiedene Varianten der Asana
Vielleicht möchtest du die Beine lieber zusammenhalten oder sogar weiter auseinander nehmen.
Du kannst dir ein Kissen oder ein Bolster unter deine Brust legen und dir so eine Stütze bauen.
Für ein stärkeres Gefühl im unteren Rücken kannst du versuchen, deine Beine auseinanderzuspreizen und die Hände aufzustellen und dich mit noch leicht gebeugten Armen nach oben zu drücken.
Wenn du ein Kissen unter deine Ellbogen legst, kannst du deine Haltung sogar noch erhöhen, wenn du dir eine Intensivierung wünscht.
Um den Druck auf das Kreuzbein zu erhöhen, beuge deine Knie.
Wenn dir das Gewicht deines Kopfes zu anstrengend ist, kannst du deine Stirn auf einem Block oder in deinen gefalteten Händen stützen.
Achte immer darauf, ein Kissen unter der Brust anzubieten, um die Lendenwirbelsäule zu entlasten.
Hier findest du weitere Yin Yoga Übungen mit Bildern & zum Ausdrucken als PDF.
Verlassen der Yoga Übung
- Senke deinen Oberkörper mit ganz viel Länge zurück auf die Matte
- Nehme dir Zeit um Nachzuspüren
- Mache vielleicht ein Kissen aus deinen Händen und lege Wange oder Stirn darauf ab
- Es kann sich schön anfühlen, das Becken nun sanft hin- und herzuwiegen
Kontraindikationen
Wenn du Kopfschmerzen hast, solltest du diese Pose vermeiden.
Wenn du einen stechenden Schmerz verspürst, höre sofort mit der Übung auf.
Wenn du dich im Rücken unwohl fühlst oder ein Spannungsgefühl von deinem Kreuzbein ausgeht, verlasse die Haltung oder frage deinen Yogalehrer nach Alternativen.
Schwangeren Frauen wird empfohlen, Polster unter dem Becken und den Unterarmen zu verwenden, anstatt den Bauch auf den Boden zu drücken.
Gegenhaltungen
Kindshaltung
Die Kindsstellung ist eine beruhigende Haltung, die sich nach einer Rückbeuge wie der Kobra gut anfühlt. Bleibe dort gerne für einige tiefe Atemzüge und spüre die Effekte der Haltung.
Stimuliert
- Energetisch wird hier das Vishudda Chakra, das Halschakra angesprochen
- Es steht für Themen wie Kommunikation, Wahrheit und Authentizität
- Es ist unser 6. Chakra und hat seinen Sitz im Bereich von Kehle, Hals, Schultern
Ähnliche Asanas
Yoga Kobra
Im Yang Yoga gibt es die Kobra Asana ebenfalls – Bhujangasana genannt – sie ist eine hervorragende Yoga-Position, um die Flexibilität und Kraft der gesamten Körperrückseite zu verbessern. Diese Asana wird in der Bauchlage ausgeführt, wobei die Zehen den Boden berühren. Mit den Händen neben der Brust und den Ellbogen eng am Körper, hebst du Brust und Oberkörper vom Boden ab und rollst die Schultern nach hinten Richtung Po. Die Hände tragen dabei kein Gewicht, die Kraft kommt nämlich aus dem Rücken. Diese Haltung sollte 10-15 Sekunden lang gehalten werden, während du dich darauf konzentrierst, tief und gleichmäßig in den Bauch zu atmen. Lege dich dann mit Länge wieder ab.
Das wars über die Yoga Sphinx Übung.
Namaste und das Atmen nicht vergessen!
